Kaalu kaotamine võib olla keeruline ja keeruline protsess, kuid õigete strateegiate ja mõtteviisiga on võimalik saavutada tervislik ja jätkusuutlik kaalulangus. Selles artiklis uurime 10 teaduslikult põhjendatud strateegiat tõhusaks kaalulangetamiseks, mis aitavad teil oma eesmärke saavutada.
1. Toitumise prioriteediks seadmine
Tervislik toitumine on kaalulangetamiseks hädavajalik. Eelistage toitaineterikkaid toiduaineid, nagu puuviljad, köögiviljad, lahjad valgud ja täisteratooted. Piirake töödeldud ja kõrge kalorsusega toiduainete tarbimist ning jälgige portsjonite suurust.
Toitaineterikkad toidud
Toitaineterikkad toidud on toidud, mis annavad suure hulga toitaineid sisalduvate kalorite kohta. Nende toiduainete hulka kuuluvad puuviljad, köögiviljad, lahjad valgud ja täisteratooted. Need toidud sisaldavad tavaliselt vähem kaloreid kui muud liiki toidud, kuid pakuvad rohkem vitamiine, mineraalaineid ja muid olulisi toitaineid.
Puuviljad ja köögiviljad
Puuviljad ja köögiviljad on mõned kõige olulisemad toiduained kehakaalu langetamiseks. Nad on madala kalorsusega, kõrge kiudainesisaldusega ning vitamiinide ja mineraalide poolest rikkad. Püüdke lisada vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas ning püüdke lisada erinevaid värve ja liike, et tagada, et saate mitmesuguseid toitaineid.
Mage valgud
Valgud on tervisliku toitumise oluline komponent kaalulangetamiseks. See aitab teil tunda end täis ja rahulolevana, toetades samal ajal ka lihaste kasvu ja taastumist. Valige lahjad valguallikad, näiteks kana, kala, tofu ja kaunviljad, ning jälgige portsjonite suurust, et vältida liigse kalorsuse tarbimist.
Täisteratooted
Täisteratooted on veel üks oluline osa tervislikust toitumisest kehakaalu langetamiseks. Need on hea kiudainete allikas, mis aitab teil tunda end täis ja rahulolevana, toetades samas ka seedetrakti tervist. Valige täisteraleiba, makarone ja teravilja ning vältige töödeldud teravilja ja rafineeritud süsivesikuid.
Piirake töödeldud ja kõrge kalorsusega toiduaineid
Lisaks sellele, et eelistada toitaineterikkaid toiduaineid, on oluline piirata ka töödeldud ja kõrge kalorsusega toiduainete tarbimist. Need toidud võivad olla kõrge kalorisisaldusega ja vähese toitainesisaldusega ning aidata kaasa kehakaalu suurenemisele ja halvale tervisele. Piirake suhkrute jookide, töödeldud suupistete ja praetud toitude tarbimist ning jälgige nende toitude tarbimisel portsjonite suurust.
Olge tähelepanelik portsjonite suuruse suhtes
Portsjonite suurused võivad teie kaalulangetamispüüdlustele suurt mõju avaldada. Isegi tervislikud toiduained võivad suurtes kogustes tarbides kaasa aidata kaalutõusule. Pöörake tähelepanu portsjonite suurusele ja püüdke täita oma taldrik erinevate värviliste puu- ja köögiviljade, lahjade valkude ja täisteraviljadega. Kasutage mõõtekausse ja toidukaale, et tagada, et tarbite oma vajadustele vastavat kogust toitu.
2. Harjuta tähelepanelikku söömist
Teadlik söömine tähendab, et pöörate tähelepanu oma toidule ning keha nälja- ja täiskõhutundele. See aitab teil oma toitu rohkem nautida, vähem süüa ja teha tervislikumaid valikuid. Võtke aega oma toidu nautimiseks ja vältige söömise ajal segavaid tegevusi, näiteks televiisorit või telefoni.
Aeglustage
Üks tähtsamaid komponente tähelepaneliku söömise juures on aeg maha võtta ja oma toitu nautida. Aeglaselt ja teadlikult söömine aitab teil häälestuda oma keha nälja ja täiskõhu märguannetele ning aitab teil hinnata toidu maitseid ja tekstuure.
Teine oluline aspekt tähelepaneliku söömise juures on oma toidule tähelepanu pööramine. Vältige söömise ajal kõrvaliste tegevuste, näiteks televiisori või telefoni kasutamist, ja keskenduge söömise kogemusele. Pöörake tähelepanu toidu värvidele, tekstuuridele ja maitsele ning nautige iga suutäit.
Kuula oma keha
Teie kehal on loomulikud nälja ja täiskõhutunde märguanded, mis aitavad suunata teie toitumisharjumusi. Kuulake oma keha ja sööge siis, kui olete näljane, ning lõpetage söömine, kui olete täis. Vältige üle- või alatoitlustamist ja püüdke süüa, kuni olete rahul, kuid mitte üleküllastunud.
Vältida emotsionaalset söömist
Emotsionaalne söömine on tavaline liigsöömise põhjus ja see võib kahjustada teie kaalulangetamispüüdlusi. Selle asemel, et süüa, kui tunnete end stressis või ärevuses, leidke teisi viise oma emotsioonidega toimetulekuks, näiteks minge jalutama või harjutage sügavaid hingamisharjutusi.
Harjuta tänulikkust
Tänulikkuse harjutamine võib aidata teil arendada positiivsemat suhet toiduga. Võtke enne söömist hetkeks aega, et väljendada tänu oma toidu ja selle pakutava toidu eest. See aitab teil oma toitu rohkem hinnata ja vältida liigset söömist või mõttetut napsimist.
3. Jääge niisutatuks
Rohke vee joomine võib aidata teil kaalust alla võtta. See mitte ainult ei hoia teid hüdreeritud, vaid aitab teil ka täiskõhutunnet tunda ja vähendab teie üldist kaloraaži. Püüdke tarbida vähemalt 8 tassi vett päevas ja kaaluge kõrge kalorsusega jookide asendamist veega või magustamata jookidega.
Eesmärk on piisav hüdratsioon
Üks kõige tähtsamaid komponente vedeliku säilitamisel on piisava vee tarbimise tagamine. Riiklike Teaduste, Tehnika ja Meditsiini Akadeemiad soovitavad meestel püüda tarbida umbes 15,5 tassi vedelikku päevas ja naistel umbes 11,5 tassi vedelikku päevas. See hõlmab nii vett kui ka muid vett sisaldavaid jooke ja toiduaineid.
Joo vett enne sööki
Vee joomine enne sööki võib aidata teil end täis tunda ja vähendada üldist kaloraaži. Püüdke juua vähemalt 16 untsi vett enne sööki ja oodake umbes 20-30 minutit enne söömist, et vesi saaks settida.
Asendage kõrge kalorsusega joogid veega
Kõrge kalorsusega joogid, nagu suhkrustatud limonaadid ja mahlad, võivad olla kaalutõusu peamine põhjus. Nende jookide tarbimise asemel kaaluge nende asendamist veega või magustamata jookidega, näiteks vahuveini või teega.
Üks parimaid viise vedeliku säilitamiseks on hoida vesi alati käepärast. Kandke veepudelit kogu päeva jooksul kaasas ja hoidke seda käeulatuses tööl, autos või kodus.
Kui teil on raske juua tavalist vett, kaaluge selle maitsestamist puuviljade või maitsetaimedega. Lisage oma veele sidruni-, laimi- või kurgiviilud, et saada värskendav ja maitsekas jook.
4. Magage piisavalt
Piisav uni on kaalulangetamiseks hädavajalik. Unepuudus võib häirida teie hormoone ja ainevahetust, mis viib nälja ja isu suurenemiseni. Püüdke saavutada 7-8 tundi magamist öö kohta ning seage prioriteediks hea unehügieen, luues mugava ja pimeda magamiskeskkonna.
Piisav uni on kaalulangetamiseks hädavajalik. Unepuudus võib häirida teie hormoone ja ainevahetust, mis viib nälja ja isu suurenemiseni. Siin on mõned peamised strateegiad kvaliteetse une saamiseks:
Seadke prioriteediks uni
Üks tähtsamaid komponente piisava une saamisel on selle tähtsustamine. Tehke uni prioriteediks, kehtestades regulaarse magamamineku ja ärkamise aja ning luues endale sobiva ja järjepideva unerutiini.
Püüa 7-8 tundi magada
National Sleep Foundation soovitab täiskasvanutel püüda 7-9 tundi magada öösel. Püüdke magada 7-8 tundi öösel, et tagada piisav puhkus.
Loo mugav magamiskeskkond
Mugava magamiskeskkonna loomine on kvaliteetse une jaoks hädavajalik. Hoidke oma magamistuba pimedas, jahedas ja vaikselt ning investeerige mugavatesse voodipesu ja padjadesse. Kaaluge pimendavate kardinate või valge müra masina kasutamist, et luua lõõgastav ja rahulik magamiskeskkond.
Vältige stimulante enne magamaminekut
Stimulandid, nagu kofeiin ja nikotiin, võivad häirida une kvaliteeti. Vältige nende ainete tarbimist enne magamaminekut ja püüdke vähendada oma üldist tarbimist, kui teil on raskusi magamaminekuga.
Piirake ekraaniaega enne magamaminekut
Ekraanide sinine valgus võib häirida une kvaliteeti. Vältige elektrooniliste seadmete, näiteks nutitelefonide ja tahvelarvutite kasutamist enne magamaminekut ning kaaluge sinise valguse filtri kasutamist oma seadmetes või sinise valguse blokeerivate prillide kandmist.
Harjutage head unehügieeni
Lisaks nendele strateegiatele on palju muid võimalusi hea unehügieeni harrastamiseks. See hõlmab enne magamaminekut rahunemist, lõdvestumistehnikate harjutamist ning raskete söögikordade või kehalise koormuse vältimist enne magamaminekut.
5. Liiguta oma keha
Regulaarne treening on tervisliku elustiili põhikomponent ja võib olla tõhus vahend kehakaalu langetamiseks. Leides tegevusi, mis teile meeldivad, ja muutes need oma rutiini regulaarseks osaks, saate parandada oma tervist ja saavutada oma kaalulangetamise eesmärke. Siin on mõned peamised strateegiad liikuma hakkamiseks:
Leia tegevused, mis sulle meeldivad
Regulaarse treeningu üks olulisemaid komponente on leida tegevusi, mis teile meeldivad. See võib aidata teil motivatsiooni säilitada ja muuta treenimine regulaarseks osaks oma rutiinist. Proovige erinevaid liikumisviise, näiteks kõndimist, jooksmist, jalgrattasõitu või ujumist, ja leidke, mis teile kõige paremini sobib.
Lisaks traditsioonilistele liikumisvormidele võiksite kaaluda muude liikumisvormide lisamist oma igapäevarutiini, näiteks aiatöö, tantsimine või mängimine laste või lemmikloomadega. Need tegevused võivad olla lõbusad ja nauditavad ning aidata teil põletada kaloreid ja parandada oma füüsilist vormi.
Püüa mõõduka intensiivsusega harjutusi
Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab täiskasvanutel teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist koormust nädalas. See võib hõlmata selliseid tegevusi nagu reipas kõndimine, jalgrattasõit või ujumine ning see peaks olema jaotatud nädala peale.
Kui te olete uus treeneri, alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult treeningu intensiivsust ja kestust. Püüdke aja jooksul end proovile panna ja oma piire ületada, kuid kuulake alati oma keha ja vältige ülepingutamist.
Tehke harjutamine oma rutiini regulaarseks osaks
Selleks, et saavutada treeningust saadav kasu, on oluline, et see oleks regulaarne osa teie rutiinist. Planeeri iga päev aega treenimiseks ja sea see prioriteediks nagu iga teine oluline ülesanne.
Kui teil on raske püsima jääda regulaarse treeningkava juurde, proovige leida treeningkaaslane või liituda mõne treeningtunniga või -rühmaga. See võib aidata teid motiveerida ja vastutada ning muuta treeningu nauditavamaks.
6. Stressi juhtimine
Stress on paljude inimeste jaoks tavaline kogemus ja see võib oluliselt mõjutada kaalulangetamispüüdlusi. Suurenenud kortisoolitase ja emotsionaalne söömine on vaid mõned viisid, kuidas stress võib mõjutada teie keha ja tervist. Siin on mõned peamised strateegiad stressiga toimetulekuks:
Tuvastage oma stressitegurid
Üks esimesi samme stressiga toimetulekuks on oma stressitegurite tuvastamine. See võib hõlmata kõike alates tööstressist kuni suhteprobleemide või finantsmuredeni. Kui mõistate, mis teie stressi põhjustab, saate hakata välja töötama tõhusaid strateegiaid stressiga toimetulekuks.
Leia tervislikke viise, kuidas toime tulla
Kui olete oma stressitegurid kindlaks teinud, on oluline leida tervislikke viise, kuidas nendega toime tulla. See võib hõlmata erinevaid strateegiaid, näiteks meditatsiooni, joogat, sügavaid hingamisharjutusi või looduses viibimist. Katsetage erinevaid tehnikaid ja leidke, mis teile kõige paremini sobib.
Lisaks nendele tehnikatele on oluline seada prioriteediks ka enesehooldus ja lõõgastumine. Võta aega tegevuseks, mis sulle meeldib, näiteks lugemiseks, muusika kuulamiseks või lähedastega koos olemiseks.
Harjuta tähelepanelikkust
Mindfulness on võimas vahend stressiga toimetulekuks ning üldise tervise ja heaolu parandamiseks. See hõlmab tähelepanu pööramist praegusele hetkele, ilma hinnangute ja tähelepanu hajutamata. Mindfulness-tehnikad, nagu näiteks mindfulness-meditatsioon või kehaskannatatsiooniharjutused, võivad aidata teil vähendada stressi ja parandada teie üldist heaolu.
Seadke prioriteediks uni
Piisav uni on oluline stressiga toimetulekuks ja üldise tervise parandamiseks. Unepuudus võib suurendada stressitaset ning soodustada emotsionaalset söömist ja muud negatiivset käitumist. Püüdke magada 7-9 tundi öösel ja seadke prioriteediks hea unehügieen, et tagada vajalik taastav uni.
7. Harjutage vahelduvat paastumist
Vahelduv paastumine on toitumismudel, mis hõlmab vaheldumisi söömise ja paastumise perioode. See võib ulatuda igapäevasest 16-tunnisest paastust kuni pikemate, mitu päeva kestvate paastuperioodideni. On tõestatud, et vahelduv paastumine toob tervisele mitmeid eeliseid, sealhulgas kaalulangus. Siin on mõned peamised strateegiad, kuidas proovida vahelduvat paastumist:
Mõista põhitõdesid
Aeg-ajalt paastumine hõlmab toidu tarbimise piiramist teatud kellaaegadel või teatud nädalapäevadel. Paastu ajal võite tarbida vett, musta kohvi ja muid kalorivabu jooke, kuid peaksite vältima kalorite tarbimist.
On olemas mitu tüüpi vahelduvat paastumist, kuid üks populaarsemaid on 16:8 paastumismudel, mille puhul sööte 8-tunnise akna jooksul ja paastute ülejäänud 16 tundi. See võib olla hea alguspunkt neile, kes on uued vahelduva paastumisega.
Alusta aeglaselt
Kui te olete uus vahelduva paastumisega, on oluline alustada aeglaselt ja järk-järgult suurendada oma paastuperioode. Alustage 12-tunnise paastuga ja suurendage järk-järgult oma paastuaega iga päev tunni võrra, kuni teile sobib pikem paastuaeg.
Paastu ajal on oluline säilitada vedelikku ja tarbida kalorivabu jooke, näiteks vett, teed või musta kohvi. Kui teil on peapööritus või pearinglus, on oluline katkestada paast ja võtta väike söök või suupiste.
Planeeri oma söögid
Toitude planeerimine on eduka vahelduva paastumise oluline osa. Toitumisperioodide ajal on oluline tarbida toitaineterikkaid toiduaineid, mis annavad teile energia ja toitained, mida vajate toimimiseks. See võib hõlmata puuvilju, köögivilju, lahjaid valke ja täisteratooted.
Lisaks söögikordade planeerimisele on oluline ka vältida söömisperioodide ajal liigset söömist või söömishimulisi. Pidades kinni regulaarsest söömisgraafikust ja harjutades tähelepanelikku söömist, saate vältida liiga suure kaloraaži tarbimist ja oma kaalulangetamispüüdluste nurjumist.
Konsulteerige tervishoiutöötajaga
Aeg-ajalt paastumine ei pruugi sobida kõigile ja enne uue dieedi või treeningprogrammi alustamist on oluline konsulteerida tervishoiutöötajaga. Kui teil on varem esinenud söömishäireid või teil on tervislik seisund, mida võib mõjutada katkendlik paastumine, on oluline küsida nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajalt.
8. Otsige sotsiaalset tuge
Kaalulangus võib olla keeruline teekond ja tugisüsteemi olemasolu võib teha kõik erinevused ära. Toetust võib saada erinevatest allikatest, sealhulgas sõpradelt, perekonnalt või spetsialistidelt, näiteks registreeritud toitumisnõustajalt või personaaltreenerilt. Siin on mõned peamised strateegiad tugisüsteemi otsimiseks ja kasutamiseks:
Identifitseeri oma vajadused
Üks esimesi samme toetuse otsimisel on oma vajaduste kindlakstegemine. See võib hõlmata kõike, alates vajadusest abi söögikordade planeerimisel kuni vajadusest, et keegi hoiaks sind treeningute eest vastutavana. Kui mõistate, millist toetust vajate, saate hakata otsima ressursse ja inimesi, kes saavad teid aidata.
Leia sarnaselt mõtlevad inimesed
Sarnaselt mõtlevate inimeste leidmine võib olla võimas viis, kuidas jääda motiveerituks ja tegeleda oma kaalulangetamise teekonnaga. Kaaluge võimalust liituda kaalulangetamise tugirühmaga, osaleda treeningtundides või leida treeningkaaslane. Teiste inimeste olemasolu, kes töötavad sarnaste eesmärkide nimel, võib aidata teil püsida õigel teel ning pakkuda kaasaelamist ja tuge.
Töötage koos professionaaliga
Töötamine professionaaliga, näiteks registreeritud toitumisnõustaja või personaaltreeneriga, võib anda teile juhiseid ja teadmisi, mida vajate oma kaalulanguse eesmärkide saavutamiseks. Registreeritud toitumisnõustaja võib aidata teil koostada teie vajadustele ja eesmärkidele vastava personaalse toitumiskava, samas kui personaaltreener võib pakkuda teile kohandatud treeninguid ja tuge, et aidata teil püsida motiveeritud ja õigel teel.
Toetuge oma sõpradele ja perekonnale
Teie sõbrad ja perekond võivad olla kaalulangetamisel võimsaks toeks. Andke neile teada oma eesmärkidest ja paluge nende abi nende saavutamisel. See võib hõlmata kõike, alates söögi ettevalmistamisel abistamisest kuni treeningule minekuni.
9. Pidage toidupäevikut
Toidupäeviku pidamine võib olla võimas vahend kaalulangetamiseks. Toidu ja treeningu jälgimisega saate oma toitumisharjumusi paremini jälgida, teha kindlaks parandamist vajavad valdkonnad ja jälgida oma edusamme. Siin on mõned peamised strateegiad toidupäeviku pidamiseks:
Valige oma formaat
Toidupäeviku pidamiseks on mitmeid võimalusi, sealhulgas mobiilirakendused, veebipõhised vahendid või lihtne märkmik. Arvestage formaadi valimisel oma eelistusi ja elustiili. Mobiilirakendused võivad olla mugavad liikveloleku jälgimiseks, samal ajal kui märkmik võib olla tõhusam neile, kes eelistavad käegakatsutavat arvestust.
Salvestage kõik toiduained ja joogid
Selleks, et saada täpne ülevaade oma toitumisharjumustest, on oluline registreerida kõik tarbitud toidud ja joogid. See hõlmab suupisteid, jooke ja isegi väikseid maitseid. Olge võimalikult üksikasjalik, sealhulgas portsjonite suurused ja kõik maitseained või lisandid.
Jälgi oma treeningut
Lisaks toidu jälgimisele on oluline jälgida ka treeninguid. See võib hõlmata mis tahes füüsilist tegevust, näiteks kõndimist, jooksmist või raskuste tõstmist. Jälgides oma treeninguid, näete, kuidas need mõjutavad teie kaalulanguse arengut ja saate tuvastada oma aktiivsuse taseme mustreid.
Analüüsige oma harjumusi
Pärast mõnepäevast või -nädalast jälgimist võtke aega oma toitumisharjumuste analüüsimiseks. Otsige oma söömise mustreid, näiteks kellaaegasid, mil kipute napsama, või olukordi, mis vallandavad liigse söömise. Nende mustrite mõistmisega saate hakata välja töötama strateegiaid tervislikumate valikute tegemiseks.
Tähistage oma edu
Toidupäeviku pidamine võib olla võimas viis oma edu tähistamiseks ja edusammude jälgimiseks. Kui saavutate kaalulanguse verstaposti või järgite edukalt oma toitumiskava, võtke aega, et tähistada ja tunnustada oma saavutusi.
10. Olge kannatlik ja lahke iseendaga
Kaalulangus on teekond ning eesmärkide saavutamiseks on vaja aega ja kannatlikkust. Oluline on olla enda vastu lahke ja keskenduda edusammudele, mitte täiuslikkusele. Siin on mõned põhistrateegiad enesekaastunde harjutamiseks oma kaalulangetamise teekonna ajal:
Seadke realistlikud eesmärgid
Üks enesekaastunde harjutamise võtmeid on realistlike eesmärkide seadmine. Ebarealistlikud eesmärgid võivad põhjustada pettumust ja pettumust, mis võib õõnestada teie edusamme. Seadke endale saavutatavad eesmärgid, mis on kooskõlas teie elustiili ja võimetega, ning tähistage oma edusamme.
Keskendu edusammudele, mitte täiuslikkusele
Kaalulangetamise puhul on lihtne takerduda perfektsionismi, kuid see võib olla pettumuse ja läbipõlemise retsept. Selle asemel keskenduge edusammudele ja tähistage oma edu, ükskõik kui väike see ka poleks. Tunnistage, et tagasilöögid ja väljakutsed on loomulik osa teekonnast ning kasutage neid kui võimalusi kasvuks ja õppimiseks.
Kokkuvõte
Tõhus kaalulangus eeldab tervisliku toitumise, regulaarse kehalise tegevuse, stressi juhtimise ja enesehoolduse kombinatsiooni. Kui lisate need 10 teaduslikult põhjendatud strateegiat oma rutiini, saate saavutada tervisliku ja püsiva kaalulanguse, mis kestab. Ärge unustage olla kannatlik ja lahke enda vastu ning otsida vajadusel tuge. Õige mõtteviisi ja strateegiate abil võite saavutada oma kaalulanguse eesmärgid ning nautida tervislikumat ja õnnelikumat elu.
