Svara zaudēšana var būt sarežģīts un sarežģīts process, taču, izmantojot pareizās stratēģijas un domāšanas veidu, ir iespējams panākt veselīgu un ilgtspējīgu svara samazināšanos. Šajā rakstā aplūkosim 10 zinātniski pamatotas efektīvas svara samazināšanas stratēģijas, kas var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus.
1. Uztura noteikšana par prioritāti
Veselīgs uzturs ir būtisks svara samazināšanai. Priekšroku dodiet uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un pilngraudu produktiem. Ierobežojiet apstrādātu un ļoti kaloriju pārtiku un ņemiet vērā porciju lielumu.
Uzturvielām bagāti pārtikas produkti
Uzturvielām bagāti pārtikas produkti ir tādi, kas nodrošina lielu uzturvielu daudzumu, salīdzinot ar tajos esošajām kalorijām. Šādi pārtikas produkti ir augļi, dārzeņi, liesas olbaltumvielas un pilngraudu produkti. Šajos pārtikas produktos parasti ir mazāk kaloriju nekā citos pārtikas produktos, taču tajos ir vairāk vitamīnu, minerālvielu un citu svarīgu uzturvielu.
Augļi un dārzeņi
Augļi un dārzeņi ir vieni no svarīgākajiem pārtikas produktiem svara samazināšanai. Tās ir mazkaloriju, satur daudz šķiedrvielu un ir bagātas ar vitamīniem un minerālvielām. Centieties dienā uzņemt vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu, kā arī dažādu krāsu un veidu dārzeņus, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat plašu uzturvielu klāstu.
liesās olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa svara zudumam. Tas var palīdzēt jums justies sātīgam un apmierinātam, vienlaikus atbalstot muskuļu augšanu un atjaunošanos. Izvēlieties liesus olbaltumvielu avotus, piemēram, vistas gaļu, zivis, tofu un pākšaugus, un ņemiet vērā porciju lielumu, lai izvairītos no pārāk liela kaloriju patēriņa.
Pilngraudu graudi
Pilngraudu produkti ir vēl viens svarīgs veselīga uztura komponents svara samazināšanai. Tās ir labs šķiedrvielu avots, kas palīdz justies sātīgam un apmierinātam, kā arī veicina gremošanas sistēmas veselību. Izvēlieties pilngraudu maizi, makaronus un graudaugu produktus un izvairieties no apstrādātiem graudaugiem un rafinētiem ogļhidrātiem.
Ierobežojiet apstrādātu un ļoti kaloriju pārtiku
Papildus tam, ka par prioritāti jāizvirza uzturvielām bagāti pārtikas produkti, ir svarīgi arī ierobežot pārstrādātu un kaloriju ziņā bagātu pārtikas produktu patēriņu. Šajos pārtikas produktos var būt daudz kaloriju un maz uzturvielu, un tie var veicināt svara pieaugumu un sliktu veselību. Ierobežojiet cukurotu dzērienu, pārstrādātu uzkodu un ceptu ēdienu patēriņu un, lietojot šos produktus, ņemiet vērā porciju lielumu.
Ievērojiet porciju lielumu
Porciju lielums var būtiski ietekmēt jūsu svara samazināšanas centienus. Pat veselīgi pārtikas produkti var veicināt svara pieaugumu, ja tos lieto lielā daudzumā. Ievērojiet porciju lielumu un centieties piepildīt savu šķīvi ar dažādiem krāsainiem augļiem un dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un pilngraudu produktiem. Izmantojiet mērglāzes un pārtikas svarus, lai pārliecinātos, ka uzņemat vajadzīgajam daudzumam atbilstošu pārtikas daudzumu.
2. Praktizējiet apzinātu ēšanu
Apzinātā ēšana ir prakse pievērst uzmanību ēdienam un ķermeņa signāliem par izsalkumu un sāta sajūtu. Tas var palīdzēt jums izbaudīt ēdienu, ēst mazāk un izvēlēties veselīgākus ēdienus. Atvēliet laiku, lai izbaudītu ēdienu, un ēšanas laikā izvairieties no traucējošiem faktoriem, piemēram, televizora vai tālruņa.
Palēnināt
Viens no svarīgākajiem apzinātas ēšanas elementiem ir veltīt laiku, lai palēninātu tempu un izbaudītu ēdienu. Lēna un apzināta ēšana var palīdzēt jums uztvert organisma signālus par izsalkumu un sāta sajūtu, kā arī novērtēt ēdiena garšu un tekstūru.
Vēl viens svarīgs apzinātas ēšanas aspekts ir pievērst uzmanību ēdienam. Ēšanas laikā izvairieties no traucējošiem elementiem, piemēram, televizora vai tālruņa, un koncentrējieties uz ēšanas pieredzi. Pievērsiet uzmanību ēdiena krāsām, tekstūrai un garšām un izbaudiet katru kumosu.
Ieklausies savā ķermenī
Jūsu organismam ir dabiski izsalkuma un sāta signāli, kas var palīdzēt vadīt jūsu ēšanas paradumus. Ieklausieties savā ķermenī un ēdiet, kad esat izsalcis, un pārtrauciet ēst, kad esat paēdis. Izvairieties no pārēšanās vai nepietiekamas ēšanas un centieties ēst tik ilgi, līdz esat paēdis, bet ne pārspīlēti paēdis.
Izvairieties no emocionālas ēšanas
Emocionāla ēšana ir biežs pārēšanās iemesls, un tā var kaitēt jūsu svara samazināšanas centieniem. Tā vietā, lai ēstu, kad jūtaties sasprindzināts vai satraukts, atrodiet citus veidus, kā tikt galā ar savām emocijām, piemēram, dodieties pastaigā vai vingriniet dziļas elpošanas vingrinājumus.
Praktizējiet pateicību
Pateicības prakse var palīdzēt jums izveidot pozitīvākas attiecības ar pārtiku. Pirms ēšanas veltiet brīdi, lai izteiktu pateicību par ēdienu un uzturu, ko tas sniedz. Tas var palīdzēt jums labāk novērtēt ēdienu, kā arī izvairīties no pārēšanās vai bezjēdzīgas uzkodas.
3. Palieciet hidratēts
Liela ūdens daudzuma dzeršana var palīdzēt zaudēt svaru. Tas ne tikai nodrošina mitrināšanu, bet arī palīdz justies sātīgam un samazina kopējo uzņemto kaloriju daudzumu. Izdzeriet vismaz 8 glāzes ūdens dienā un apsveriet iespēju aizstāt augstu kaloriju līmeni saturošus dzērienus ar ūdeni vai nesaldinātiem dzērieniem.
Centieni nodrošināt pietiekamu hidratāciju
Viena no svarīgākajām hidratācijas uzturēšanas sastāvdaļām ir pietiekama ūdens uzņemšana. Nacionālā zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas akadēmija iesaka vīriešiem dienā izdzert aptuveni 15,5 glāzes šķidruma, bet sievietēm – aptuveni 11,5 glāzes šķidruma dienā. Tas ietver ūdeni, kā arī citus dzērienus un pārtikas produktus, kas satur ūdeni.
Dzeriet ūdeni pirms ēšanas
Ūdens dzeršana pirms ēšanas var palīdzēt jums justies sātīgam un samazināt kopējo uzņemto kaloriju daudzumu. Pirms ēšanas izdzeriet vismaz 16 unces ūdens un pirms ēšanas pagaidiet aptuveni 20-30 minūtes, lai ūdens nostabilizētos.
Augstas kaloriju satura dzērienu aizstāšana ar ūdeni
Liela kaloriju satura dzērieni, piemēram, saldas limonādes un sulas, var būt viens no galvenajiem svara pieauguma veicinātājiem. Tā vietā, lai lietotu šos dzērienus, apsveriet iespēju tos aizstāt ar ūdeni vai nesaldinātiem dzērieniem, piemēram, dzirkstošo ūdeni vai tēju.
Viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt mitrumu, ir vienmēr turēt līdzi ūdeni. Ņemiet līdzi ūdens pudeli visas dienas garumā un turiet to pa rokai darbā, automašīnā vai mājās.
Ja jums ir grūti dzert tīru ūdeni, apsveriet iespēju to aromatizēt ar augļiem vai garšaugiem. Pievienojiet ūdenim citrona, laima vai gurķa šķēlītes, lai iegūtu atsvaidzinošu un aromātisku dzērienu.
4. Pietiekami izgulieties
Svara samazināšanai ir svarīgi pietiekami daudz gulēt. Miega trūkums var izjaukt hormonus un vielmaiņu, izraisot pastiprinātu izsalkumu un apetīti. Centieties naktī gulēt 7-8 stundas un par prioritāti izvirziet labu miega higiēnu, radot ērtu un tumšu miega vidi.
Svara samazināšanai ir svarīgi pietiekami daudz gulēt. Miega trūkums var izjaukt hormonus un vielmaiņu, izraisot pastiprinātu izsalkumu un apetīti. Tālāk ir izklāstītas dažas galvenās stratēģijas, kā iegūt kvalitatīvu miegu:
Miegam piešķiriet prioritāti
Viens no svarīgākajiem miega nodrošināšanas elementiem ir prioritāšu noteikšana. Uzsveriet miegu par prioritāti, nosakot regulāru gulētiešanas un pamošanās laiku un izveidojot sev piemērotu miega režīmu.
Mērķis ir 7-8 stundas miega
Nacionālais miega fonds iesaka pieaugušajiem naktī gulēt 7-9 stundas. Lai nodrošinātu pietiekamu atpūtu, naktī guliet 7-8 stundas.
Izveidojiet ērtu miega vidi
Lai miegs būtu kvalitatīvs, ir svarīgi radīt ērtu miega vidi. Glabājiet guļamistabā tumšu, vēsu un klusu telpu, kā arī ieguldiet līdzekļus ērtā gultas veļā un spilvenos. Apsveriet iespēju izmantot aptumšojošus aizkarus vai baltā trokšņa aparātu, lai radītu relaksējošu un mierīgu miega vidi.
Izvairieties no stimulējošām vielām pirms gulētiešanas
Miega kvalitāti var traucēt stimulējošas vielas, piemēram, kofeīns un nikotīns. Izvairieties no šo vielu lietošanas pirms gulētiešanas un, ja jums ir problēmas ar miegu, samaziniet to kopējo devu.
Ierobežojiet ekrāna laiku pirms gulētiešanas
Zilā gaisma no ekrāniem var traucēt miega kvalitāti. Pirms gulētiešanas izvairieties no elektronisko ierīču, piemēram, viedtālruņu un planšetdatoru, lietošanas un apsveriet iespēju izmantot zilās gaismas filtru ierīcēs vai nēsāt zilo gaismu bloķējošas brilles.
Praktizējiet labu miega higiēnu
Papildus šīm stratēģijām ir arī daudzi citi veidi, kā ievērot labu miega higiēnu. Tas ietver nogulēšanu pirms gulētiešanas, relaksācijas tehniku praktizēšanu un izvairīšanos no smagiem ēdieniem vai fiziskām aktivitātēm pirms gulētiešanas.
5. Kustiniet savu ķermeni
Regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, un tās var būt efektīvs svara samazināšanas līdzeklis. Atrodot aktivitātes, kas jums patīk, un iekļaujot tās savā ikdienā, jūs varat uzlabot savu veselību un sasniegt svara samazināšanas mērķus. Šeit ir dažas galvenās stratēģijas, kā sākt kustēties:
Atrodiet sev tīkamas aktivitātes
Viens no svarīgākajiem regulāras fiziskās aktivitātes elementiem ir atrast sev patīkamas nodarbes. Tas var palīdzēt jums saglabāt motivāciju un padarīt vingrošanu par regulāru ikdienas sastāvdaļu. Izmēģiniet dažādus fizisko aktivitāšu veidus, piemēram, pastaigas, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu, un atrodiet sev piemērotāko.
Papildus tradicionālajām fiziskajām aktivitātēm apsveriet iespēju ikdienas rutīnā iekļaut arī citus fiziskās aktivitātes veidus, piemēram, dārza darbus, dejas vai rotaļas ar bērniem vai mājdzīvniekiem. Šīs aktivitātes var būt jautras un patīkamas, turklāt tās var arī palīdzēt sadedzināt kalorijas un uzlabot fizisko formu.
Mērķis ir mērenas intensitātes vingrinājumi
Amerikas Sirds slimību asociācija iesaka pieaugušajiem nedēļā veikt vismaz 150 minūtes vidēji intensīvas fiziskās slodzes. Tas var ietvert tādas aktivitātes kā ātra pastaiga, braukšana ar velosipēdu vai peldēšana, un tām jābūt sadalītām nedēļas garumā.
Ja esat iesācējs, sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu. Laika gaitā centieties sevi izaicināt un pārsniegt savas robežas, taču vienmēr ieklausieties savā ķermenī un izvairieties no pārpūles.
Nodrošiniet, lai vingrinājumi būtu regulāra jūsu ikdienas sastāvdaļa
Lai gūtu labumu no fiziskām aktivitātēm, ir svarīgi tās regulāri iekļaut savā ikdienā. Katru dienu ieplānojiet laiku vingrošanai un piešķiriet tai prioritāti tāpat kā jebkuram citam svarīgam uzdevumam.
Ja jums ir grūti ievērot regulāru treniņu režīmu, mēģiniet piesaistīt treniņu draugu vai pievienoties fitnesa nodarbībām vai grupai. Tas var palīdzēt jums saglabāt motivāciju un atbildību, kā arī padarīt vingrošanu patīkamāku.
6. Stresa pārvaldība
Stress ir bieži sastopams daudziem cilvēkiem, un tas var būtiski ietekmēt svara samazināšanas centienus. Paaugstināts kortizola līmenis un emocionāla ēšana ir tikai daži no veidiem, kā stress var ietekmēt jūsu ķermeni un veselību. Tālāk ir izklāstītas dažas galvenās stratēģijas stresa pārvaldībai:
Identificējiet savus stresorus
Viens no pirmajiem stresa pārvaldības soļiem ir stresa faktoru apzināšana. Tas var būt gan ar darbu saistīts stress, gan attiecību problēmas vai finansiālas raizes. Izprotot, kas izraisa stresu, varat sākt izstrādāt efektīvas stratēģijas, lai to pārvaldītu.
Atrodiet veselīgus veidus, kā tikt galā ar problēmu
Kad esat apzinājis stresa faktorus, ir svarīgi atrast veselīgus veidus, kā ar tiem tikt galā. Tas var ietvert dažādas stratēģijas, piemēram, meditāciju, jogu, dziļas elpošanas vingrinājumus vai uzturēšanos dabā. Eksperimentējiet ar dažādiem paņēmieniem un atrodiet sev piemērotāko.
Papildus šiem paņēmieniem ir svarīgi piešķirt prioritāti arī pašaprūpei un atpūtai. Atvēliet laiku sev tīkamām aktivitātēm, piemēram, lasīšanai, mūzikas klausīšanai vai laika pavadīšanai kopā ar mīļajiem.
Praktizējiet apzinātību
Apzinātība ir spēcīgs līdzeklis stresa pārvaldīšanai un vispārējās veselības un labsajūtas uzlabošanai. Tas nozīmē pievērst uzmanību pašreizējam mirklim, nevērtējot to un nenovirzoties no uzmanības. Apzinātības tehnikas, piemēram, apzinātības meditācija vai ķermeņa skenēšanas vingrinājumi, var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot vispārējo labsajūtu.
Miegam piešķiriet prioritāti
Lai pārvaldītu stresu un uzlabotu vispārējo veselību, ir svarīgi pietiekami daudz gulēt. Miega trūkums var paaugstināt stresa līmeni un veicināt emocionālu ēšanu un citu negatīvu uzvedību. Centieties naktī gulēt 7-9 stundas un par prioritāti izvirziet labu miega higiēnu, lai nodrošinātu, ka saņemat nepieciešamo atjaunojošo miegu.
7. Praktizējiet periodisku badošanos
Intermitējoša badošanās ir ēšanas režīms, kas paredz pārmaiņus ēst un bastoties. Tas var būt gan 16 stundu ilgs ikdienas badošanās, gan ilgāks vairāku dienu badošanās periods. Ir pierādīts, ka badošanās ar pārtraukumiem ir labvēlīga veselībai, tostarp svara samazināšanai. Šeit ir dažas galvenās stratēģijas, kā izmēģināt periodisku badošanos:
Izpratne par pamatiem
Periodiska badošanās ir saistīta ar pārtikas uzņemšanas ierobežošanu noteiktās diennakts stundās vai noteiktās nedēļas dienās. Badošanās laikā varat lietot ūdeni, melno kafiju un citus nekaloriskus dzērienus, taču izvairieties no kaloriju uzņemšanas.
Pastāv vairāki periodiskās badošanās veidi, bet viens no populārākajiem ir 16:8 badošanās modelis, kad jūs ēdat 8 stundu laikā un atlikušās 16 stundas badošanās. Tas var būt labs sākumpunkts tiem, kas vēl nav uzsākuši periodisku badošanos.
Sāciet lēni
Ja esat jauns badošanās badošanās dalībnieks, ir svarīgi sākt lēnām un pakāpeniski palielināt badošanās periodus. Sāciet ar 12 stundu ilgu badošanos un pakāpeniski palieliniet badošanās periodu par stundu katru dienu, līdz jums ir ērti ievērot ilgāku badošanās periodu.
Badošanās laikā ir svarīgi saglabāt mitrināšanu un lietot nekaloriskus dzērienus, piemēram, ūdeni, tēju vai melno kafiju. Ja jūtat reiboni vai reiboni, ir svarīgi pārtraukt gavēni un ieturēt nelielu maltīti vai uzkodas.
Plānojiet ēdienreizes
Ēdienu plānošana ir būtisks veiksmīgas periodiskās badošanās elements. Ēšanas laikā ir svarīgi lietot uzturvielām bagātu pārtiku, kas nodrošinās jums nepieciešamo enerģiju un uzturvielas. Tas var ietvert augļus, dārzeņus, liesas olbaltumvielas un pilngraudu produktus.
Papildus ēdienreižu plānošanai ir svarīgi arī izvairīties no pārēšanās vai pārmērīgas ēšanas ēšanas periodu laikā. Ievērojot regulāru ēšanas režīmu un praktizējot pārdomātu ēšanu, jūs varat izvairīties no pārāk liela kaloriju daudzuma uzņemšanas, kas varētu izjaukt jūsu svara samazināšanas centienus.
Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu
Periodiska badošanās var nebūt piemērota ikvienam, un pirms jaunas diētas vai treniņu programmas uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu. Ja jums agrāk ir bijuši ēšanas traucējumi vai ja jums ir veselības traucējumi, kurus var ietekmēt periodiska badošanās, ir svarīgi konsultēties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu.
Svara zudums var būt grūts ceļojums, un atbalsta sistēma var būt ļoti svarīga. Atbalstu var saņemt no dažādiem avotiem, tostarp draugiem, ģimenes vai profesionāļiem, piemēram, reģistrēta dietologa vai personīgā trenera. Šeit ir izklāstītas dažas galvenās stratēģijas, kā meklēt un izmantot atbalsta sistēmu:
Identificējiet savas vajadzības
Viens no pirmajiem soļiem, meklējot atbalstu, ir noteikt savas vajadzības. Tas var ietvert visu, sākot no nepieciešamības pēc palīdzības ēdienreižu plānošanā un beidzot ar nepieciešamību pēc kāda, kas jums atskaitītos par treniņu norisi. Izprotot, kāda veida atbalsts jums ir nepieciešams, varat sākt meklēt resursus un cilvēkus, kas var palīdzēt.
Atrast līdzīgi domājošus cilvēkus
Līdzīgi domājošu cilvēku atrašana var būt spēcīgs veids, kā saglabāt motivāciju un iesaistīties svara samazināšanas ceļojumā. Apsveriet iespēju pievienoties svara zaudēšanas atbalsta grupai, apmeklēt fitnesa nodarbības vai atrast treniņu draugu. Līdzcilvēki, kas cenšas sasniegt līdzīgus mērķus, var palīdzēt jums noturēties uz pareizā ceļa, kā arī radīt sadraudzības un atbalsta sajūtu.
Darbs ar profesionāli
Sadarbība ar profesionālu speciālistu, piemēram, reģistrētu dietologu vai personīgo treneri, var sniegt jums ieteikumus un zināšanas, kas jums nepieciešamas, lai sasniegtu svara samazināšanas mērķus. Reģistrēts dietologs var palīdzēt jums izstrādāt personalizētu uztura plānu, kas atbilst jūsu vajadzībām un mērķiem, savukārt personīgais treneris var nodrošināt jums pielāgotus treniņus un atbalstu, lai palīdzētu jums saglabāt motivāciju un neatkāpties no mērķa.
Paļaujieties uz draugiem un ģimeni
Jūsu draugi un ģimene var būt spēcīgs atbalsta avots, kad runa ir par svara samazināšanu. Informējiet viņus par saviem mērķiem un lūdziet viņu palīdzību to sasniegšanā. Tas var ietvert visu, sākot no palīdzības ēdiena gatavošanā un beidzot ar pievienošanos treniņiem.
9. Veiciet pārtikas dienasgrāmatu
Pārtikas dienasgrāmatas kārtošana var būt spēcīgs svara samazināšanas instruments. Izsekojot savu uzturu un fizisko aktivitāti, varat labāk apzināties savus ēšanas paradumus, noteikt jomas, kurās nepieciešami uzlabojumi, un sekot līdzi saviem panākumiem. Šeit ir izklāstītas dažas galvenās stratēģijas, kā kārtot pārtikas dienasgrāmatu:
Izvēlieties savu formātu
Ir vairākas iespējas, kā kārtot uztura dienasgrāmatu, tostarp mobilās lietotnes, tiešsaistes rīki vai vienkārša piezīmju grāmatiņa. Izvēloties formātu, ņemiet vērā savas vēlmes un dzīvesveidu. Mobilās lietotnes var būt ērtas, lai sekotu līdzi, atrodoties ceļā, savukārt tiem, kas dod priekšroku taustāmiem ierakstiem, efektīvāka var būt piezīmju grāmatiņa.
Visu ēdienu un dzērienu reģistrēšana
Lai gūtu precīzu priekšstatu par saviem ēšanas paradumiem, ir svarīgi reģistrēt visu patērēto pārtiku un dzērienus. Tas ietver uzkodas, dzērienus un pat nelielas garšas. Norādiet pēc iespējas sīkāku informāciju, tostarp porciju lielumu un jebkādas garšvielas vai piedevas.
Sekojiet saviem vingrinājumiem
Papildus ēdiena uzskaitei ir svarīgi sekot arī līdzi fiziskajām aktivitātēm. Tā var būt jebkura fiziska aktivitāte, piemēram, pastaigas, skriešana vai svarcelšana. Izsekojot savu fizisko aktivitāti, varat redzēt, kā tā ietekmē jūsu svara samazināšanas progresu, un noteikt savas aktivitātes līmeņa tendences.
Analizējiet savus paradumus
Pēc dažām dienām vai nedēļām, kad veicat uzskaiti, veltiet laiku, lai analizētu savus ēšanas paradumus. Meklējiet ēšanas paradumus, piemēram, dienas laikus, kad mēdzat ēst, vai situācijas, kas izraisa pārēšanās procesu. Izprotot šos modeļus, varat sākt izstrādāt stratēģijas veselīgāku izvēļu izdarīšanai.
Atzīmējiet savus panākumus
Pārtikas dienasgrāmatas kārtošana var būt efektīvs veids, kā atzīmēt savus panākumus un sekot līdzi progresam. Kad esat sasnieguši svarīgu svara samazināšanas sasniegumu vai veiksmīgi ievērojat savu ēdienreizes plānu, veltiet laiku, lai atzīmētu un atzītu savus sasniegumus.
10. Esiet pacietīgi un laipni pret sevi
Svara zudums ir ceļojums, un, lai sasniegtu savus mērķus, ir nepieciešams laiks un pacietība. Svarīgi ir būt saudzīgam pret sevi un koncentrēties uz progresu, nevis uz pilnību. Šeit ir dažas svarīgākās stratēģijas, kā svara samazināšanas laikā praktizēt līdzjūtību pret sevi:
Iestatiet reālistiskus mērķus
Viens no galvenajiem pašsajūtas praktizēšanas elementiem ir reālu mērķu izvirzīšana. Nereāli mērķi var izraisīt vilšanos un neapmierinātību, kas var apdraudēt jūsu panākumus. Izvirziet sasniedzamus mērķus, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un spējām, un priecājieties par saviem panākumiem.
Koncentrējieties uz progresu, nevis pilnību
Ja runa ir par svara samazināšanu, ir viegli ieslīgt perfekcionismā, taču tas var būt vilšanās un izdegšanas recepte. Tā vietā koncentrējieties uz progresu un priecājieties par saviem panākumiem, lai cik mazi tie būtu. Atzīstiet, ka neveiksmes un izaicinājumi ir dabiska ceļojuma sastāvdaļa, un izmantojiet tos kā izaugsmes un mācīšanās iespēju.
Kopsavilkums
Efektīvam svara samazināšanai ir nepieciešama veselīga uztura, regulāru fizisko aktivitāšu, stresa pārvaldības un pašaprūpes kombinācija. Ievietojot šīs 10 zinātniski pamatotas stratēģijas, jūs varat panākt veselīgu un ilgtspējīgu svara zudumu, kas ilgst. Neaizmirstiet būt pacietīgi, saudzīgi pret sevi un vajadzības gadījumā meklēt atbalstu. Izmantojot pareizo domāšanas veidu un stratēģijas, jūs varat sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus un baudīt veselīgāku un laimīgāku dzīvi.
