Slăbirea poate fi un proces dificil și complex, dar cu strategiile și mentalitatea potrivite, este posibil să se obțină o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă. În acest articol, vom explora 10 strategii susținute de știință pentru o pierdere eficientă în greutate, care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.
1. Prioritatea nutriției
O alimentație sănătoasă este esențială pentru pierderea în greutate. Acordați prioritate alimentelor bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe și cerealele integrale. Limitați consumul de alimente procesate și bogate în calorii și fiți atenți la mărimea porțiilor.
Alimente cu densitate nutritivă
Alimentele cu densitate nutritivă sunt alimente care oferă o cantitate mare de nutrienți pentru caloriile pe care le conțin. Aceste alimente includ fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale. Aceste alimente au, de obicei, un conținut mai mic de calorii decât alte tipuri de alimente, dar oferă o cantitate mai mare de vitamine, minerale și alți nutrienți importanți.
Fructe și legume
Fructele și legumele sunt unele dintre cele mai importante alimente pentru pierderea în greutate. Sunt sărace în calorii, bogate în fibre și bogate în vitamine și minerale. Încercați să includeți cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi și încercați să includeți o varietate de culori și tipuri pentru a vă asigura că obțineți o gamă largă de nutrienți.
Proteine slabe
Proteinele sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate. Acesta vă poate ajuta să vă simțiți plin și satisfăcut, susținând în același timp creșterea și repararea mușchilor. Alegeți surse slabe de proteine, cum ar fi puiul, peștele, tofu și legumele, și fiți atenți la mărimea porțiilor pentru a evita să consumați prea multe calorii.
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt o altă componentă importantă a unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate. Acestea sunt o sursă bună de fibre, care vă pot ajuta să vă simțiți sătul și satisfăcut, susținând în același timp sănătatea digestivă. Alegeți pâinea, pastele și cerealele integrale și evitați cerealele procesate și carbohidrații rafinați.
Limitați alimentele procesate și cu conținut ridicat de calorii
Pe lângă faptul că trebuie să acordați prioritate alimentelor bogate în nutrienți, este important să limitați consumul de alimente procesate și bogate în calorii. Aceste alimente pot fi bogate în calorii și sărace în nutrienți și pot contribui la creșterea în greutate și la o stare de sănătate precară. Limitați consumul de băuturi zaharoase, gustări procesate și alimente prăjite și fiți atenți la mărimea porțiilor atunci când consumați aceste alimente.
Fiți atenți la dimensiunile porțiilor
Dimensiunile porțiilor pot avea un mare impact asupra eforturilor dvs. de pierdere în greutate. Chiar și alimentele sănătoase pot contribui la creșterea în greutate dacă sunt consumate în cantități mari. Fiți atenți la mărimea porțiilor și încercați să vă umpleți farfuria cu o varietate de fructe și legume colorate, proteine slabe și cereale integrale. Folosiți cupe de măsurare și cântare pentru a vă asigura că consumați cantitatea potrivită de alimente pentru nevoile dumneavoastră.
2. Practicați mâncatul conștient
Mâncatul conștient este practica de a fi atent la mâncare și la semnele de foame și de sațietate ale corpului tău. Aceasta vă poate ajuta să vă bucurați mai mult de mâncare, să mâncați mai puțin și să faceți alegeri mai sănătoase. Luați-vă timp pentru a savura mâncarea și evitați distragerile în timp ce mâncați, cum ar fi televizorul sau telefonul.
Încetinește
Una dintre cele mai importante componente ale unei alimentații conștiente este să vă acordați timpul necesar pentru a vă relaxa și a savura mâncarea. Mâncatul lent și deliberat vă poate ajuta să vă adaptați la semnele de foame și de sațietate ale corpului dumneavoastră și vă poate ajuta, de asemenea, să apreciați aromele și texturile alimentelor.
Un alt aspect important al alimentației conștiente este să fii atent la mâncare. Evitați distragerile în timp ce mâncați, cum ar fi televizorul sau telefoanele, și concentrați-vă asupra experienței de a mânca. Fiți atenți la culorile, texturile și aromele mâncării și savurați fiecare îmbucătură.
Ascultă-ți corpul
Corpul dumneavoastră are semnale naturale de foame și de sațietate care vă pot ajuta să vă ghidați obiceiurile alimentare. Ascultă-ți corpul și mănâncă atunci când ți-e foame și oprește-te din mâncat atunci când ești sătul. Evitați să mâncați prea mult sau prea puțin și încercați să mâncați până când sunteți satisfăcut, dar nu prea plin.
Evitați mâncatul emoțional
Mâncatul emoțional este o cauză frecventă a supraalimentației și poate fi în detrimentul eforturilor tale de pierdere în greutate. În loc să mâncați atunci când vă simțiți stresat sau anxios, găsiți alte modalități de a face față emoțiilor, cum ar fi să vă plimbați sau să faceți exerciții de respirație profundă.
Practicați recunoștința
Practicarea recunoștinței vă poate ajuta să dezvoltați o relație mai pozitivă cu mâncarea. Luați-vă un moment înainte de a mânca pentru a vă exprima recunoștința pentru hrana pe care o primiți și pentru hrana pe care v-o oferă. Acest lucru vă poate ajuta să vă apreciați mai mult mâncarea și, de asemenea, să evitați mâncatul în exces sau gustările fără noimă.
3. Rămâneți hidratat
Consumul de apă din belșug vă poate ajuta să slăbiți. Nu numai că vă menține hidratat, dar vă poate ajuta să vă simțiți sătul și să reduceți aportul total de calorii. Încercați să consumați cel puțin 8 pahare de apă pe zi și luați în considerare înlocuirea băuturilor bogate în calorii cu apă sau băuturi neîndulcite.
Scopul unei hidratări adecvate
Una dintre cele mai importante componente ale hidratării este consumul adecvat de apă. Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină recomandă ca bărbații să consume aproximativ 15,5 pahare de lichide pe zi, iar femeile să consume aproximativ 11,5 pahare de lichide pe zi. Aceasta include apa, precum și alte băuturi și alimente care conțin apă.
Bea apă înainte de mese
Consumul de apă înainte de mese vă poate ajuta să vă simțiți sătul și să reduceți aportul caloric global. Încercați să beți cel puțin 16 uncii de apă înainte de mese și așteptați aproximativ 20-30 de minute înainte de a mânca pentru a permite apei să se așeze.
Înlocuiți băuturile bogate în calorii cu apă
Băuturile hipercalorice, cum ar fi sucurile și sucurile dulci, pot contribui în mare măsură la creșterea în greutate. În loc să consumați aceste băuturi, luați în considerare înlocuirea lor cu apă sau băuturi neîndulcite, cum ar fi apa minerală sau ceaiul.
Una dintre cele mai bune modalități de a vă menține hidratați este să aveți apă la îndemână în permanență. Purtați cu dumneavoastră o sticlă de apă pe tot parcursul zilei și păstrați-o la îndemână la serviciu, în mașină sau acasă.
Dacă vă este greu să beți apă plată, luați în considerare aromatizarea acesteia cu fructe sau ierburi. Adăugați felii de lămâie, lămâie verde sau castravete în apă pentru o băutură răcoritoare și aromată.
4. Dormiți suficient
A dormi suficient este esențial pentru pierderea în greutate. Lipsa somnului vă poate perturba hormonii și metabolismul, ceea ce duce la creșterea foamei și a poftelor. Încercați să dormiți 7-8 ore pe noapte și acordați prioritate unei bune igiene a somnului prin crearea unui mediu de somn confortabil și întunecat.
A dormi suficient este esențial pentru pierderea în greutate. Lipsa somnului vă poate perturba hormonii și metabolismul, ceea ce duce la creșterea foamei și a poftelor. Iată câteva strategii cheie pentru a obține un somn de calitate:
Prioritizează somnul
Una dintre cele mai importante componente ale obținerii unui somn suficient este prioritizarea acestuia. Faceți din somn o prioritate, stabilind o oră de culcare și o oră de trezire regulate și creând o rutină de somn consecventă, care să funcționeze pentru dumneavoastră.
Ținta pentru 7-8 ore de somn
Fundația Națională a Somnului recomandă ca adulții să aibă ca obiectiv 7-9 ore de somn pe noapte. Încercați să dormiți 7-8 ore pe noapte pentru a vă asigura că vă odihniți suficient.
Creați un mediu de somn confortabil
Crearea unui mediu de somn confortabil este esențială pentru un somn de calitate. Păstrați-vă dormitorul întunecat, răcoros și liniștit și investiți în așternuturi și perne confortabile. Luați în considerare utilizarea perdelelor de întuneric sau a unui aparat de zgomot alb pentru a crea un mediu de somn relaxant și liniștit.
Evitați stimulentele înainte de culcare
Stimulanții, cum ar fi cofeina și nicotina, pot interfera cu calitatea somnului. Evitați să consumați aceste substanțe înainte de culcare și încercați să reduceți consumul total dacă aveți probleme cu somnul.
Limitați timpul de ecran înainte de culcare
Lumina albastră de la ecrane poate interfera cu calitatea somnului. Evitați utilizarea dispozitivelor electronice, cum ar fi smartphone-urile și tabletele, înainte de culcare și luați în considerare utilizarea unui filtru de lumină albastră pe dispozitivele dvs. sau purtați ochelari care blochează lumina albastră.
Practicați o bună igienă a somnului
În plus față de aceste strategii, există multe alte modalități de a practica o bună igienă a somnului. Aceasta include relaxarea înainte de culcare, practicarea tehnicilor de relaxare și evitarea meselor grele sau a exercițiilor fizice înainte de culcare.
5. Mișcă-ți corpul
Exercițiile fizice regulate sunt o componentă cheie a unui stil de viață sănătos și pot fi un instrument eficient pentru pierderea în greutate. Găsind activități care vă plac și făcând din ele o parte obișnuită a rutinei dumneavoastră, vă puteți îmbunătăți sănătatea și vă puteți atinge obiectivele de pierdere în greutate. Iată câteva strategii cheie pentru a vă pune în mișcare:
Găsiți activități care vă plac
Una dintre cele mai importante componente ale exercițiilor fizice regulate este găsirea unor activități care să vă placă. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți motivat și să faceți din exercițiile fizice o parte obișnuită a rutinei dumneavoastră. Încercați diferite tipuri de exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul pe bicicletă sau înotul, și găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
Pe lângă formele tradiționale de exerciții fizice, luați în considerare încorporarea altor tipuri de activitate fizică în rutina zilnică, cum ar fi grădinăritul, dansul sau joaca cu copiii sau animalele de companie. Aceste activități pot fi distractive și plăcute și vă pot ajuta să ardeți calorii și să vă îmbunătățiți condiția fizică.
Țintiți pentru exerciții de intensitate moderată
Asociația Americană a Inimii recomandă ca adulții să încerce să facă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată pe săptămână. Aceasta poate include activități precum mersul pe jos, mersul pe bicicletă sau înotul și ar trebui să fie repartizate pe parcursul săptămânii.
Dacă sunteți nou în exercițiile fizice, începeți încet și creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor. În timp, încercați să vă provocați și să vă depășiți limitele, dar ascultați-vă întotdeauna corpul și evitați suprasolicitarea.
Fă din exercițiile fizice o parte regulată a rutinei tale
Pentru a obține beneficiile exercițiilor fizice, este important să le faceți parte din rutina dumneavoastră. Programează-ți timp pentru exerciții fizice în fiecare zi și acordă-i prioritate la fel ca oricărei alte sarcini importante.
Dacă vi se pare dificil să vă țineți de o rutină regulată de exerciții fizice, încercați să vă găsiți un partener de antrenament sau să vă alăturați unei clase sau unui grup de fitness. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți motivat și responsabil și poate face ca exercițiile fizice să fie mai plăcute.
6. Gestionarea stresului
Stresul este o experiență comună pentru mulți oameni și poate avea un impact semnificativ asupra eforturilor de pierdere în greutate. Creșterea nivelului de cortizol și alimentația emoțională sunt doar câteva dintre modalitățile prin care stresul vă poate afecta corpul și sănătatea. Iată câteva strategii cheie pentru gestionarea stresului:
Identificați-vă factorii de stres
Unul dintre primii pași în gestionarea stresului este identificarea factorilor de stres. Aceasta poate include orice, de la stresul de la locul de muncă la probleme de relații sau griji financiare. Înțelegând care este cauza stresului, puteți începe să dezvoltați strategii eficiente pentru a-l gestiona.
Găsiți modalități sănătoase de a face față
Odată ce v-ați identificat factorii de stres, este important să găsiți modalități sănătoase de a le face față. Aceasta poate include o varietate de strategii, cum ar fi meditația, yoga, exerciții de respirație profundă sau petrecerea timpului în natură. Experimentați cu diferite tehnici și găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
Pe lângă aceste tehnici, este important să acordați prioritate îngrijirii de sine și relaxării. Găsiți-vă timp pentru activități care vă fac plăcere, cum ar fi cititul, ascultarea de muzică sau petrecerea timpului cu cei dragi.
Practicați Mindfulness
Mindfulness este un instrument puternic pentru gestionarea stresului și pentru îmbunătățirea sănătății și a stării generale de bine. Acest lucru implică acordarea atenției la momentul prezent, fără judecată sau distragere a atenției. Tehnicile de conștientizare, cum ar fi meditația de conștientizare sau exercițiile de scanare a corpului, vă pot ajuta să reduceți stresul și să vă îmbunătățiți starea generală de bine.
Prioritizează somnul
A dormi suficient este esențial pentru a gestiona stresul și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate. Lipsa somnului poate crește nivelul de stres și poate contribui la alimentația emoțională și la alte comportamente negative. Încercați să dormiți 7-9 ore pe noapte și acordați prioritate unei bune igiene a somnului pentru a vă asigura că aveți parte de somnul reparator de care aveți nevoie.
7. Practicați postul intermitent
Postul intermitent este un tip de alimentație care presupune alternarea perioadelor de alimentație și de post. Aceasta poate varia de la posturile zilnice de 16 ore până la perioade mai lungi de câteva zile. S-a demonstrat că postul intermitent are mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate. Iată câteva strategii cheie pentru a încerca postul intermitent:
Înțelegeți elementele de bază
Postul intermitent presupune limitarea consumului de alimente la anumite ore din zi sau în anumite zile din săptămână. În timpul perioadelor de post, puteți consuma apă, cafea neagră și alte băuturi necalorice, dar trebuie să evitați consumul de calorii.
Există mai multe tipuri de post intermitent, dar unul dintre cele mai populare este modelul de post 16:8, în care mâncați în timpul unei ferestre de 8 ore și postiți pentru restul de 16 ore. Acesta poate fi un bun punct de plecare pentru cei care sunt noi în ceea ce privește postul intermitent.
Începeți încet
Dacă sunteți nou în postul intermitent, este important să începeți încet și să vă măriți treptat perioadele de post. Începeți cu un post de 12 ore și creșteți treptat perioada de post cu câte o oră în fiecare zi, până când vă simțiți confortabil cu o perioadă de post mai lungă.
În timpul perioadelor de post, este important să vă hidratați și să consumați băuturi noncalorice, cum ar fi apa, ceaiul sau cafeaua neagră. Dacă vă simțiți amețit sau amețit, este important să întrerupeți postul și să consumați o masă mică sau o gustare.
Planificați-vă mesele
Planificarea meselor este o componentă esențială pentru succesul postului intermitent. În timpul perioadelor de alimentație, este important să consumați alimente bogate în nutrienți, care vă vor oferi energia și nutrienții de care aveți nevoie pentru a funcționa. Acestea pot include fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale.
Pe lângă planificarea meselor, este important să evitați mâncatul în exces sau excesul de mâncare în timpul perioadelor de masă. Respectând un program alimentar regulat și practicând o alimentație conștientă, puteți evita să consumați prea multe calorii și să vă deraiați eforturile de pierdere în greutate.
Consultați un profesionist din domeniul sănătății
Este posibil ca postul intermitent să nu fie potrivit pentru toată lumea și este important să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe o nouă dietă sau un nou program de exerciții fizice. Dacă aveți un istoric de tulburări de alimentație sau aveți o afecțiune medicală care poate fi afectată de postul intermitent, este important să solicitați îndrumarea unui profesionist calificat în domeniul sănătății.
Pierderea în greutate poate fi o călătorie dificilă, iar existența unui sistem de sprijin poate face toată diferența. Sprijinul poate proveni dintr-o varietate de surse, inclusiv de la prieteni, familie sau de la un profesionist, cum ar fi un dietetician înregistrat sau un antrenor personal. Iată câteva strategii cheie pentru a căuta și utiliza un sistem de sprijin:
Identificați-vă nevoile
Unul dintre primii pași în căutarea de sprijin este identificarea nevoilor dumneavoastră. Acest lucru poate include orice, de la nevoia de ajutor în planificarea meselor până la nevoia de a avea pe cineva care să vă responsabilizeze pentru antrenamentele dumneavoastră. Înțelegând de ce tip de sprijin aveți nevoie, puteți începe să căutați resurse și persoane care vă pot ajuta.
Găsește oameni asemănători
Găsirea unor persoane cu aceeași mentalitate poate fi o modalitate puternică de a rămâne motivat și implicat în călătoria de pierdere în greutate. Luați în considerare posibilitatea de a vă alătura unui grup de sprijin pentru pierderea în greutate, de a participa la cursuri de fitness sau de a găsi un partener de antrenament. Faptul de a avea alături alte persoane care lucrează pentru atingerea unor obiective similare vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun și vă oferă un sentiment de camaraderie și sprijin.
Lucrați cu un profesionist
Colaborarea cu un profesionist, cum ar fi un dietetician înregistrat sau un antrenor personal, vă poate oferi îndrumarea și expertiza de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate. Un dietetician înregistrat vă poate ajuta să dezvoltați un plan de nutriție personalizat care să vă satisfacă nevoile și obiectivele, în timp ce un antrenor personal vă poate oferi antrenamente personalizate și sprijin pentru a vă ajuta să rămâneți motivat și pe drumul cel bun.
Sprijină-te pe prietenii și familia ta
Prietenii și familia dvs. pot fi o sursă puternică de sprijin atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Spuneți-le care sunt obiectivele dumneavoastră și cereți-le ajutorul pentru a le atinge. Acest lucru poate include orice, de la a vă ajuta să pregătiți masa până la a vă însoți la un antrenament.
9. Țineți un jurnal alimentar
Ținerea unui jurnal alimentar poate fi un instrument puternic pentru pierderea în greutate. Urmărindu-vă alimentația și exercițiile fizice, puteți deveni mai conștient de obiceiurile alimentare, puteți identifica zonele de îmbunătățire și vă puteți urmări progresul. Iată câteva strategii cheie pentru a ține un jurnal alimentar:
Alegeți formatul dvs.
Există mai multe opțiuni în ceea ce privește ținerea unui jurnal alimentar, inclusiv aplicații mobile, instrumente online sau un simplu caiet. Luați în considerare preferințele și stilul dumneavoastră de viață atunci când alegeți un format. Aplicațiile mobile pot fi convenabile pentru urmărirea în deplasare, în timp ce un caiet poate fi mai eficient pentru cei care preferă o înregistrare tangibilă.
Înregistrați toate alimentele și băuturile
Pentru a obține o imagine exactă a obiceiurilor dvs. alimentare, este important să înregistrați toate alimentele și băuturile pe care le consumați. Aceasta include gustări, băuturi și chiar gustări mici. Fiți cât mai detaliat posibil, inclusiv mărimea porțiilor și orice condimente sau garnituri.
Urmăriți exercițiile fizice
Pe lângă urmărirea alimentelor, este important să vă urmăriți și exercițiile fizice. Aceasta poate include orice activitate fizică, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau ridicarea greutăților. Urmărindu-vă exercițiile fizice, puteți vedea cum acestea vă afectează progresul în ceea ce privește pierderea în greutate și puteți identifica modelele în ceea ce privește nivelurile de activitate.
Analizează-ți obiceiurile
După câteva zile sau săptămâni de urmărire, acordați-vă puțin timp pentru a vă analiza obiceiurile alimentare. Căutați tipare în alimentația dumneavoastră, cum ar fi momentele din zi în care aveți tendința de a mânca sau situațiile care declanșează supraalimentarea. Înțelegând aceste tipare, puteți începe să dezvoltați strategii pentru a face alegeri mai sănătoase.
Sărbătoriți-vă succesele
Ținerea unui jurnal alimentar poate fi o modalitate puternică de a vă sărbători succesele și de a vă urmări progresul. Atunci când atingeți o etapă importantă în ceea ce privește pierderea în greutate sau vă respectați cu succes planul de masă, faceți-vă timp pentru a sărbători și a vă recunoaște realizările.
10. Fii răbdător și amabil cu tine însuți
Pierderea în greutate este o călătorie și este nevoie de timp și răbdare pentru a vă atinge obiectivele. Este important să fii amabil cu tine însuți și să te concentrezi pe progres, nu pe perfecțiune. Iată câteva strategii cheie pentru a practica auto-compătimirea în timpul călătoriei tale de pierdere în greutate:
Stabiliți obiective realiste
Una dintre cheile practicării autocompătimirii este stabilirea unor obiective realiste. Obiectivele nerealiste pot duce la frustrare și dezamăgire, ceea ce vă poate submina progresul. Stabiliți obiective realizabile care să se alinieze cu stilul de viață și capacitățile dumneavoastră și sărbătoriți-vă succesele pe parcurs.
Concentrează-te pe progres, nu pe perfecțiune
Este ușor să te lași prins în perfecționism atunci când vine vorba de pierderea în greutate, dar aceasta poate fi o rețetă pentru frustrare și epuizare. În schimb, concentrați-vă asupra progresului și sărbătoriți-vă succesele, oricât de mici ar fi. Recunoașteți că eșecurile și provocările sunt o parte naturală a călătoriei și folosiți-le ca oportunități de creștere și învățare.
Rezumat
O pierdere eficientă în greutate necesită o combinație de alimentație sănătoasă, exerciții fizice regulate, gestionarea stresului și autoîngrijire. Prin încorporarea acestor 10 strategii susținute de știință în rutina ta, poți obține o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă care să dureze. Nu uitați să aveți răbdare, să fiți amabili cu voi înșivă și să căutați sprijin atunci când este nevoie. Cu mentalitatea și strategiile potrivite, vă puteți atinge obiectivele de pierdere în greutate și vă puteți bucura de o viață mai sănătoasă și mai fericită.
